健身食谱一日三餐计划表：全面指南与营养密集的饮食方案

健身食谱一日三餐计划表:全面指南与营养密集的饮食方案

一、蛋白质+维生素

1、蛋白质:优质蛋白质

例如:鱼、鸡肉、牛肉、豆制品等。

2、维生素:维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E等

富含维生素A的食物有:鱼肝油、鸡蛋黄、胡萝卜、菠菜、番茄、猪肝、动物肝脏等。

3、维生素:维生素B族、维生素C、维生素E等

富含维生素B的食物有:动物肝脏、瘦肉、小米、牛奶、豆类、小米、大米、蔬菜、水果等。

4、维生素:维生素C、维生素E等

富含维生素C的食物有:西红柿、柑橘、猕猴桃、草莓、杏、山楂、苹果、梨、桃子、柚子等。

二、多吃蔬果

1、蔬菜:深色蔬菜和深绿色蔬菜,如芹菜、香菜、甜椒、花椰菜、绿花椰菜、西兰花、芥蓝、胡萝卜、南瓜、大蒜、胡萝卜等。

2、水果:橙子、葡萄、草莓、红枣、桂圆、木瓜、菠萝、芒果、红枣、李子、香蕉、枇杷、菠萝、梨、桃子、李子、橙、木瓜、西瓜、甜瓜等。

3、其他:茶叶、蜂蜜、牛奶、巧克力、花生、巧克力等。

三、常运动

多做户外运动,最简单的就是上下班,每周进行三次,每次30分钟,慢跑或快步走。可以增强身体素质,预防各种疾病,还能增强体质,预防疾病。

四、少喝饮料

饮料中含有较多的糖分,长期饮用会增加体内脂肪,增加患上肥胖症的机会。

五、少吃含糖量高的食物

每天喝一杯高浓度的牛奶,有助于补充钙质,减少脂肪的堆积。

六、多吃素食

多吃富含纤维的蔬菜和水果,有助于促进肠胃蠕动,帮助消化。

七、少吃加工食品

加工食品会影响身体健康,很多添加了大量糖,这些糖会使身体迅速缺乏营养,容易感到疲劳。

八、少吃加工食品

由于加工食品中的防腐剂、色素、防腐剂等,都是食品添加剂的“功劳”。这些化学物质会使身体细胞产生自由基,加快癌变的速度。

九、少吃加工食品

这些加工食品中,如面包、方便面、糖精、果酱、人造奶油、香精等含有致癌物。